Eine Rektusdiastase erfordert Geduld, gezieltes Training – und vor allem das Vermeiden bestimmter Bewegungen und Verhaltensweisen, die die Bauchmuskulatur zusätzlich belasten oder die Lücke sogar vergrößern können. In diesem Artikel zeige ich dir die 10 häufigsten Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest, um deine Heilung nicht zu behindern.
1. Klassisches Bauchmuskeltraining
👉 Klassische Bauchübungen wie Sit-ups und Crunches erhöhen den Druck im Bauchraum massiv und fördern das Vorwölben der Bauchdecke. Vor allem bei einer schwachen tiefen Bauchmuskulatur und bestehender Rektusdiastase ist dabei das sogenannte Doming – ein pyramidenartiger Hügel entlang der Bauchmitte – häufig gut sichtbar.
2. Schweres Heben ohne Aktivierung des Core
👉 Beim Tragen von Kindern, Einkaufstaschen oder anderen schweren Gegenständen entsteht automatisch Druck im Bauchraum – und dieser kann die Rektusdiastase verschlimmern, wenn du deinen Core nicht aktiv ansteuerst. Lerne daher, vor dem Heben bewusst deine tiefe Bauchmuskulatur zu aktivieren, um deine Körpermitte zu stabilisieren und das Bindegewebe zu entlasten. Nur so schützt du deine Bauchwand im Alltag effektiv.
3. Halteübungen im Vierfüßler ohne Spannung
👉Übungen im Vierfüßlerstand sollten bei Rektusdiastase zunächst vermieden werden. In dieser Position lastet das Organ- und Bauchgewicht direkt auf dem ohnehin überdehnten Bindegewebe, was zusätzlichen Druck auf die Körpermitte ausübt. Erst wenn sich die Rektusdiastase deutlich verbessert oder geschlossen hat und du deine Core-Spannung zuverlässig halten kannst, ist ein sicheres Training im Vierfüßlerstand möglich.
4. Falsches Aufstehen aus dem Liegen
👉 Wer sich ruckartig gerade aus dem Bett hochzieht oder sich direkt nach hinten ablegt, belastet die Körpermitte unnötig stark – besonders bei einer bestehenden Rektusdiastase. Stattdessen solltest du dich immer über die Seite aufrichten und auch seitlich ablegen, um den Druck auf das Bindegewebe zu minimieren und deine Bauchwand zu schützen.
5. Rektusdiastase eindimensional betrachten
👉 Eine Rektusdiastase ist kein rein muskuläres Problem, das sich mit ein paar standardisierten Übungen „wegtrainieren“ lässt. Sie ist ein vielschichtiges Zusammenspiel aus Haltung, Atmung, Alltagsverhalten, etc.. Wer sie rein lokal – nur am Bauch – behandelt, übersieht wichtige Ursachen und Zusammenhänge. Nur ein ganzheitlicher Ansatz führt nachhaltig zum Ziel.
6. Ungeduld & zu schnelles Training
👉 Zu früh zu intensive Übungen zu machen – egal ob Bauchmuskeltraining oder anderes Training – kann Rückschritte verursachen. Heilung braucht Zeit. Besser langsam steigern und auf Qualität statt Quantität setzen.
7. Fehlende Core-Aktivierung im Alltag
👉 Auch beim Husten, Niesen, Lachen, Bücken oder Toilettengang: Achte auf Core-Spannung! Sonst kann Druck auf die das Bindegewebe entstehen.
Huste oder niese möglichst zur Seite oben und halte mit der freien Hand sanft den Bauch, um Druck abzufangen.
8. Dauerhafte Bauchbinden ohne zusätzliches Training
👉 Bauchbinden können ein sinnvolles Hilfsmittel in der Behandlung einer Rektusdiastase sein, da sie kurzfristig Halt und ein besseres Körpergefühl vermitteln. Sie übernehmen jedoch nicht die eigentliche Arbeit – nämlich die Aktivierung und Kräftigung deiner tiefen Bauchmuskulatur.
Gerade das Training dieser tiefen Bauchmuskulatur ist entscheidend, um langfristig Stabilität im Rumpf aufzubauen und die Rektusdiastase zu schließen bzw. funktionell zu verbessern.
9. Einseitige Ernährung
👉 Ohne die richtigen Nährstoffe (z. B. Proteine, Kollagen, Mikronährstoffe) fehlen dem Körper die Bausteine zur Heilung. Ernährung spielt eine große Rolle! Mehr dazu findest du hier.
10. Vergleich mit anderen
👉 Jeder Heilungsverlauf ist individuell. Lass dich nicht von Social Media oder „Vorher-Nachher“-Bildern unter Druck setzen. Du gehst deinen eigenen Weg.
Fazit
Die richtige Therapie bei Rektusdiastase bedeutet nicht nur das richtige Training, sondern auch das Vermeiden typischer Fehler. Indem du diese No-Gos beachtest, gibst du deinem Körper die besten Voraussetzungen, um nachhaltig zu heilen.
Du bist unsicher, welche Übungen für dich geeignet sind, oder brauchst Unterstützung auf deinem Weg mit Rektusdiastase? Dann schreib mir jederzeit – ich bin gerne für dich da und begleite dich Schritt für Schritt!
Über mich
Ich bin Okka Marie, postnatale Trainerin und Expertin für Rektusdiastase. Ich unterstütze Menschen dabei, ihre Rektusdiastase zu schließen, damit sie sich wohl, fit und stark in ihrer Haut fühlen. Gemeinsam arbeiten wir daran, dein Wohlbefinden und deine Fitness (nach der Schwangerschaft) zurückzugewinnen. Bei Fragen oder Interesse meldet euch gerne bei mir!
