Rektusdiastase im Alltag: Worauf du bei Haltung & Bewegung achten solltest
Okt. 17
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💡 Was ist eine Rektusdiastase überhaupt?
Eine Rektusdiastase ist eine Spalte zwischen den geraden Bauchmuskeln. Sie entsteht häufig nach der Schwangerschaft, wenn die Linea alba (die mittlere Bindegewebsnaht) durch Dehnung nachgibt und die Muskeln auseinanderweichen. Dadurch wölbt sich der Bauch, vor allem beim Aufrichten, Husten oder Tragen.
Nicht nur Sportübungen, auch Alltagsbewegungen können die Rektusdiastase verschlechtern – etwa falsches Heben, Sitzen oder Aufstehen. Umso wichtiger ist es, bewusst mit deinem Körper umzugehen.
🧍♀️ 1. Haltung ist alles: So schützt du deinen Bauch im Alltag
Eine aufrechte Haltung unterstützt die Heilung deiner Körpermitte. Wichtig:
Becken neutral ausrichten: Vermeide ein Hohlkreuz. Stell dir vor, dein Becken ist eine Schale mit Wasser, die weder nach vorne noch nach hinten kippt.
Wirbelsäule aufrichten: Stell dir vor, jemand zieht dich sanft am Scheitel nach oben. So wird deine Wirbelsäule lang und aufrecht, ohne dass du dich verspannst.
Kinn locker zurück: Zieh das Kinn leicht nach hinten – so richtet sich dein Oberkörper automatisch auf und dein Nacken bleibt entspannt.
➡️ Tipp: Kleine Haltungsanpassungen im Alltag (z. B. beim Warten, Gehen oder Kochen) summieren sich – und entlasten deine Bauchwand nachhaltig.
🪑 2. Richtig sitzen und stehen
Beim Sitzen: Wähle eine aufrechte Sitzhaltung, vermeide Rundrücken oder Hohlkreuz. Setz dich auf deine Sitzbeinhöcker, die Füße flach am Boden. So bleibt deine Wirbelsäule in einer natürlichen Linie und der Druck im Bauch gering.
Beim Stehen: Verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Die Knie sind locker. Vermeide das Abstützen auf einer Hüfte oder längeres Durchdrücken der Knie.
🧺 3. Heben, Tragen & Aufstehen: Unnötigen Bauchdruck vermeiden
Ob Kind, Einkauf oder Wäschekorb – viele Alltagsbewegungen fordern deine Körpermitte stark heraus. Ziel ist, Bauchdruck zu vermeiden und die tiefe Bauchmuskulatur bewusst zu aktivieren.
✅ So geht’s richtig:
Beim Heben in die Knie gehen, nicht aus dem Rücken hochziehen.
Vor dem Heben ausatmen und die tiefe Bauchmuskulatur aktivieren – das stabilisiert deinen Rumpf.
Halte Lasten nah am Körper, vermeide Verdrehungen.
🛏️ Richtiges Aufstehen (z. B. vom Bett oder Sofa):
Auf die Seite rollen, nicht mit Schwung nach oben kommen.
Ausatmen, die tiefe Bauchmuskulatur aktivieren.
Mit den Händen abstützen und dich aufrecht hochdrücken, ohne Druck auf die Mitte.
➡️ Diese bewusste Bewegung schützt die Linea alba und hilft, den Bauchraum stabil zu halten.
🌬️ 4. Atmung: Dein natürlicher Helfer bei der Heilung
Atmung ist einer der wichtigsten Faktoren bei einer Rektusdiastase. Viele Menschen atmen zu flach oder nur in die Brust – das erhöht den Druck auf die Körpermitte.
Mit der sogenannten 360°-Atmung entlastest du den Bauchraum und unterstützt gleichzeitig Beckenboden und tiefe Muskulatur.
So geht’s:
Leg eine Hand auf den unteren Rippenbogen, die andere auf den Bauch.
Atme tief durch die Nase ein – spür, wie sich nicht nur der Bauch, sondern auch die Rippen sanft nach außen und oben heben. Dein Rücken und deine Flanken dürfen sich ebenfalls leicht ausdehnen.
Beim Ausatmen durch den Mund lässt du den Beckenboden sanft los – kein aktives Anspannen, sondern bewusstes Entlasten.
Diese ganzheitliche Atmung fördert die Durchblutung, reguliert den Druck in der Körpermitte und bereitet dich ideal auf bewusste Aktivierungen vor.
👉 Mehr zum Thema Atmung und warum sie so wichtig ist für deine Rektusdiastase findest du hier.
💪 5. Bewegung ja – aber gezielt!
Bewegung ist wichtig – aber das richtige Training entscheidet. Bei einer Rektusdiastase geht es nicht um Yoga oder herkömmliche Fitnessübungen, sondern um das Training der tiefen Bauchmuskulatur (Transversus abdominis).
Empfohlen:
Sanfte Core-Aktivierungen mit Fokus auf die tiefe Bauchmuskulatur
Rückbildungsübungen mit bewusster Atmung und 360°-Spannung
Vermeide vorerst:
Crunches, Sit-ups, Planks
Bewegungen mit starkem Bauchdruck oder Dehnung der Mitte
➡️ Ziel ist es, die innere Stabilität wieder aufzubauen – von innen nach außen. Erst wenn die tiefe Muskulatur aktiv und belastbar ist, darf das Training schrittweise intensiver werden.
✨ Wie du deine Rektusdiastase mit gezieltem Training Schritt für Schritt schließen kannst, erfährst du hier.
❤️ Fazit: Bewusster Alltag – kleine Schritte, große Wirkung
Die Heilung deiner Rektusdiastase beginnt nicht mit harten Workouts, sondern mit achtsamem Alltag. Wenn du deine Haltung, Atmung und Bewegungen bewusst steuerst, stärkst du deine Mitte nachhaltig – ganz ohne Überforderung.
➡️ Merke: Jede bewusste Bewegung ist ein Schritt Richtung Stabilität. Dein Körper braucht keine Perfektion – nur Aufmerksamkeit und Geduld.
Über mich
Ich bin Okka Marie, postnatale Trainerin und Expertin für Rektusdiastase. Ich unterstütze Menschen dabei, ihre Rektusdiastase zu schließen, damit sie sich wohl, fit und stark in ihrer Haut fühlen. Gemeinsam arbeiten wir daran, dein Wohlbefinden und deine Fitness (nach der Schwangerschaft) zurückzugewinnen. Bei Fragen oder Interesse meldet euch gerne bei mir!
