Wie du bereits in der Schwangerschaft einer Rektusdiastase vorbeugen kannst!
Juni 23
3 Min. Lesezeit
1
1
0
Die Rektusdiastase beschäftigt und belastet viele Frauen nach der Geburt – doch was viele nicht wissen: Du kannst bereits während der Schwangerschaft viel dafür tun, um deiner Bauchwand Stabilität zu geben und einer übermäßigen Trennung der geraden Bauchmuskeln vorzubeugen. Das zahlt sich nicht nur für die Heilung nach der Geburt aus, sondern bringt auch während der Schwangerschaft und vor allem unter der Geburt große Vorteile. Mehr dazu hier.
In diesem Beitrag erfährst du, wie du einer Rektusdiastase aktiv vorbeugen kannst – ganz ohne Stress oder Leistungsdruck.
1. Verstehe, was in deinem Körper passiert
Während der Schwangerschaft dehnt sich deine Gebärmutter – und mit ihr die Bauchdecke. Die Linea alba, das Bindegewebe zwischen den geraden Bauchmuskeln, wird weich und flexibel, um Platz für dein Baby zu schaffen. Das ist ein natürlicher Prozess. Entscheidend ist jedoch, wie stark sich diese Dehnung ausprägt – und das kannst du mit dem richtigen Verhalten beeinflussen.
2. Sanfte Aktivierung deiner tiefen Bauchmuskulatur
Der wichtigste Muskel zur Stabilisierung der Körpermitte ist der Transversus abdominis.
Atme tief in den Bauch ein. Beim Ausatmen ziehe deinen Beckenboden sanft nach innen oben. Vielleicht spürst du bereits, wie sich dabei auch dein unterer Bauch leicht aktiviert. Stell dir nun vor, du möchtest deinen unteren Bauch vom Reißverschluss deiner Hose wegziehen. Lass diese Spannung weiter nach oben wandern – als würdest du deine Taille schmaler werden lassen. Zum Abschluss „bewege“ deine Rippenbögen sanft aufeinander zu. Halte diese Spannung im Bauch, während du versuchst, den Beckenboden wieder zu entspannen – und atmen nicht vergessen.
3. Atmung und Haltung bewusst wahrnehmen
Eine gute Körperhaltung und eine tiefe, funktionale Atmung sind das Fundament – auch wenn es vor allem mit wachsendem Bauch nicht immer leicht ist. Vermeide flaches Atmen in den oberen Brustraum oder dauerhaftes Hohlkreuz.
✔ Aufrechte Haltung
✔ Becken in neutraler Position
✔ Schultern entspannt
✔ Tiefe, gleichmäßige Atmung
4. Bauchdruck im Alltag reduzieren
Auch kleine Alltagsbewegungen beeinflussen deine Bauchwand:
🚫 Vermeide:
Pressen beim Toilettengang
Aufstehen aus dem Liegen ohne seitliches Abrollen
schweres Heben ohne Core-Aktivierung
✅ Achte auf:
sanftes Abstützen
seitliches Aufrichten
bewusstes Aktivieren deiner Mitte bei Alltagsbewegungen
5. Training gezielt anpassen
Crunches, Sit-ups oder Planks solltest du meiden. Sie erhöhen den intraabdominalen Druck und fördern eine Trennung der Bauchmuskeln.
Stattdessen:
✔ Sanfte Core-Übungen – insbesondere des Musculus transversus abdominis
✔Nicht nur Übungen zur Stärkung des Beckenbodens sind sinnvoll, sondern auch das
bewusste Entspannen dieser Muskulatur.
✔ Sowohl für den Verlauf der Schwangerschaft als auch für die Geburt und die
Regeneration ist es äußerst wertvoll, weiterhin sportlich aktiv zu bleiben und in
Bewegung zu bleiben.
Fazit: Du kannst mehr tun, als du denkst
Du musst eine Rektusdiastase nicht einfach hinnehmen – du kannst bereits während der Schwangerschaft aktiv vorbeugen. Mit Achtsamkeit, Wissen und gezieltem Training stärkst du deine Mitte, schützt dein Bindegewebe und bereitest dich optimal auf die Zeit nach der Geburt vor.
Du bist schwanger und möchtest wissen, wie du deine Körpermitte gezielt unterstützen kannst? Schreib mir gern – ich begleite dich mit einem individuell auf dich abgestimmten Training durch deine Schwangerschaft!
Über mich
Ich bin Okka Marie, postnatale Trainerin und Expertin für Rektusdiastase. Ich unterstütze Menschen dabei, ihre Rektusdiastase zu schließen, damit sie sich wohl, fit und stark in ihrer Haut fühlen. Gemeinsam arbeiten wir daran, dein Wohlbefinden und deine Fitness (nach der Schwangerschaft) zurückzugewinnen. Bei Fragen oder Interesse meldet euch gerne bei mir!
