Rektusdiastase bei Männern: Ursachen, Symptome & was wirklich hilft
16. Juli 2025
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Auch Männer können betroffen sein – und oft bleibt es lange unentdeckt
Die meisten kennen die Rektusdiastase aus dem Zusammenhang mit Schwangerschaft und Rückbildung – doch sie betrifft nicht nur Frauen. Auch Männer können eine Rektusdiastase entwickeln, und zwar öfter, als viele denken. Denn starker Bauchinnendruck, falsches Training oder auch ein schwaches Bindegewebe können dafür sorgen, dass sich die gerade Bauchmuskulatur sichtbar oder spürbar voneinander trennt. Die Folge: eine instabile Körpermitte – mit Auswirkungen auf Haltung, Rücken und Wohlbefinden.
In diesem Artikel erfährst du:
was eine Rektusdiastase genau ist,
warum sie bei Männern entsteht,
wie du sie erkennst – und
was wirklich hilft, um deine Mitte wieder zu stabilisieren.
Was ist eine Rektusdiastase?
Die gerade Bauchmuskulatur (Musculus rectus abdominis) verläuft rechts und links von der Körpermitte. Getrennt wird sie von einer Sehnenplatte – der sogenannten Linea alba. Bei erhöhter Belastung (z. B. durch Bauchinnendruck, Übergewicht, falsches Training oder Bindegewebsschwäche) kann sich diese Linie ausdehnen, sodass sich die Bauchmuskeln spürbar voneinander entfernen. Diese Lücke nennt man Rektusdiastase.
Ursachen für eine Rektusdiastase bei Männern
Bei Männern entsteht eine Rektusdiastase in der Regel nicht hormonell bedingt, sondern meist durch:
Übermäßigen Bauchdruck, z. B. durch viszerales Bauchfett
Falsches Krafttraining, vor allem exzessive Sit-ups, Crunches oder Pressatmung
Schweres Heben ohne ausreichende Rumpfspannung
Alterungsprozesse und Muskelabbau
Veranlagung: Schwaches Bindegewebe kann die Lücke begünstigen
Viele Männer bemerken die Veränderung nicht sofort – oder sie vermuten schlicht ein "Bauchproblem", das trotz Training nicht verschwindet.
Symptome: Woran erkennst du eine Rektusdiastase?
Typische Anzeichen sind:
Eine Wölbung oder Kuppelbildung entlang der Bauchmitte bei Crunch-artigen Bewegungen
Ein Gefühl von Instabilität im Rumpf
Rückenschmerzen oder Beschwerden im unteren Rücken
Schwächegefühl beim Heben oder Tragen
der sogenannte "Bierbauch"
In manchen Fällen: Nabelbruch oder Verdauungsprobleme
Der häufigste Satz von Betroffenen: „Ich trainiere meine Bauchmuskeln, aber da tut sich nichts.“
Was hilft gegen eine Rektusdiastase?
Die gute Nachricht: Auch bei Männern lässt sich eine Rektusdiastase in vielen Fällen deutlich verbessern – mit dem richtigen Training und einem ganzheitlichen Blick auf deine Körpermitte. Entscheidend ist, nicht einfach „mehr“ Bauchtraining zu machen, sondern gezielt anders zu trainieren.
Das bedeutet konkret:
Druck aus dem Bauchraum nehmen – durch bewusste Atmung, bessere Haltung und angepasste Alltagsbewegungen
Die tiefliegende Muskulatur aktivieren – vor allem den querverlaufenden Bauchmuskel (Transversus abdominis), der wie ein inneres Korsett wirkt
Falsche Übungen vermeiden – Sit-ups, Crunches und andere Druckübungen verschlimmern die Situation oft
Gezieltes Core-Training aufbauen, das Stabilität schafft, statt nur Kraft
Ein individuell abgestimmter Trainingsansatz ist hier entscheidend – denn jede Rektusdiastase zeigt sich etwas anders.
Mehr Infos zu meinem Therapieansatz findest du hier.
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Über mich
Ich bin Okka Marie, postnatale Trainerin und Expertin für Rektusdiastase. Ich unterstütze Menschen dabei, ihre Rektusdiastase zu schließen, damit sie sich wohl, fit und stark in ihrer Haut fühlen. Gemeinsam arbeiten wir daran, dein Wohlbefinden und deine Fitness (nach der Schwangerschaft) zurückzugewinnen. Bei Fragen oder Interesse meldet euch gerne bei mir!
