Core-Training nach der Geburt: Sicherer Aufbau der Körpermitte trotz Rektusdiastase

Okt. 3

4 Min. Lesezeit

Nach der Geburt wünschen sich viele Frauen, wieder zu einem stabilen Körpergefühl und einer starken Mitte zurückzufinden. Doch nicht selten steht eine Rektusdiastase – also das Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln – dem klassischen Bauchtraining im Weg. Falsch gewählte Übungen können die Beschwerden sogar verschlimmern.

In diesem Artikel erfährst du, wie du deine Körpermitte nach der Geburt sicher und nachhaltig aufbauen kannst – auch mit Rektusdiastase.

Was ist eine Rektusdiastase?

Eine Rektusdiastase entsteht, wenn sich die geraden Bauchmuskeln (Rectus abdominis) in der Schwangerschaft auseinanderziehen und die Bauchwand geschwächt wird. Typische Symptome sind:

sichtbare Spalte oder Vorwölbung am Bauch
instabiles Körpergefühl, vor allem im Rumpf
Rückenschmerzen oder Beckenbodenschwäche

👉 Wichtig: Eine leichte Rektusdiastase ist nach der Geburt normal. Doch wenn die Spalte bestehen bleibt oder Beschwerden auftreten, ist gezieltes Core-Training entscheidend.

Warum Core-Training nach der Geburt so wichtig ist

Der „Core“ umfasst mehr als nur die Bauchmuskeln – dazu gehören auch Tiefenmuskulatur, Rücken, Zwerchfell und Beckenboden. Ein stabiles Zusammenspiel dieser Muskeln ist wichtig für:

eine stabile Wirbelsäule
Entlastung des Beckenbodens
eine bessere Haltung
Vorbeugung von Rückenschmerzen
einen flacheren Bauch

Core-Training trotz Rektusdiastase – das solltest du beachten

Viele klassische Bauchübungen wie Crunches, Sit-ups oder Planks sind direkt nach der Geburt kontraindiziert, da sie den Druck im Bauchraum erhöhen und die Rektusdiastase verstärken können. Stattdessen gilt: Sanft, tief und von innen heraus aufbauen.

Grundprinzipien für sicheres Training mit Rektusdiastase:

🟢 1. Atmung als Basis – Zwerchfellatmung verstehen

Die richtige Atmung ist der Schlüssel für ein stabiles Core-Training. Statt in die Brust zu atmen, solltest du bewusst die Zwerchfellatmung (Bauchatmung) nutzen:

Lege eine Hand auf deinen Bauch, die andere auf die Rippen.
Atme tief durch die Nase ein und lasse den Atem in den Bauch und seitlich in den Rippenbogen fließen.
Beim Ausatmen ziehst du den Bauchnabel sanft nach innen und spürst, wie dein Core aktiv wird.

👉 Diese Atemtechnik entlastet den Beckenboden, unterstützt die tiefe Bauchmuskulatur und legt die Basis für jede weitere Übung.

🟢 2. Beckenboden zuerst aktivieren

Oft fällt es Frauen leichter, die tiefe Bauchmuskulatur über den Beckenboden zu aktivieren. So funktioniert es:

Mit der Ausatmung ziehst du den Beckenboden sanft nach innen oben, als würdest du den Dammbereich anheben.
Spüre, wie sich dabei der untere Bauch automatisch mit anspannt.
Stell dir vor, du würdest den Unterbauch sanft vom Reißverschluss deiner Jeans wegziehen. Gleichzeitig machst du die Taille schmaler und schließt den Rippenbogen.
Nun löse langsam die Beckenbodenspannung, während du die Aktivität in der tiefen Bauchmuskulatur weiterhältst.

👉 Dieses Zusammenspiel von Beckenboden und Bauchmuskeln ist die Basis für jede sichere Übung bei Rektusdiastase.

🟢 3. Langsam steigern – erst Stabilität, dann Kraft

Ein häufiger Fehler im Training nach der Geburt: zu früh zu viel wollen. Gerade am Anfang wirken die Übungen sehr leicht – doch genau das ist notwendig, um die tiefe Bauchmuskulatur wirklich zu integrieren.

Erst wenn du die Spannung in den Basisübungen über mehrere Atemzüge sicher halten kannst, solltest du langsam den Schwierigkeitsgrad steigern.

👉 Denke daran: Stabilität kommt vor Kraft. Nur so vermeidest du, dass sich die Rektusdiastase verschlimmert oder der Beckenboden überlastet wird.

Effektive Übungen für den sicheren Aufbau der Körpermitte

Hier findest du drei einfache, aber sehr wirksame Übungen, die deine tiefe Bauchmuskulatur und den Beckenboden sanft stärken – perfekt nach der Geburt und auch bei Rektusdiastase.

1. Bauchatmung mit Aktivierung

Rückenlage, Hände auf den Rippenbogen legen
Einatmen: tief in den Bauch und die seitlichen Rippen atmen
Ausatmen: Bauchnabel sanft nach innen ziehen und den Beckenboden aktivieren
8–10 Wiederholungen

👉 Diese Übung ist die Basis für jede weitere Core-Stabilisierung.

2. Heel Slides (Fersen-Schieben)

Rückenlage, beide Füße hüftbreit aufgestellt
Einatmen: eine Ferse langsam nach vorne über den Boden schieben, ohne dass der Bauch nach außen drückt
Ausatmen: mit der Ferse sanften Druck auf den Boden geben, Bein zurückholen und dabei den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen
Seitenwechsel, 8–12 Wiederholungen pro Seite

👉 Wichtig: Die Bewegung bleibt kontrolliert, der Bauch bleibt flach.

3. Fußtaps in Rückenlage (Toe Taps)

Rückenlage, Beine im 90°-Winkel anheben (Knie leicht Richtung Brust, Unterschenkel parallel zum Boden)
Einatmen: einen Fuß langsam Richtung Boden tippen (anfangs nah am Gesäß), Spannung im Bauch halten, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen
Ausatmen: Bein zurück in die Ausgangsposition führen – Spannung halten
Seitenwechsel, 8–10 Wiederholungen pro Seite

👉 Wichtig: Kein Hohlkreuz, keine sichtbare Wölbung („Bauchdome“). Wenn Druck oder Instabilität spürbar wird, eine Pause einlegen oder bei einfacheren Übungen bleiben.

Wann solltest du professionelle Hilfe suchen?

Manchmal reicht eigenständiges Training nicht aus, um die Körpermitte nach der Geburt wieder zu stabilisieren. In folgenden Fällen ist ein Termin beim Spezialisten sinnvoll:

deine Rektusdiastase bleibt nach mehreren Monaten unverändert
du hast Schmerzen im Rücken, Bauch oder Beckenboden
du bist unsicher, welche Übungen für dich geeignet sind
du fühlst dich instabil oder dein Bauch wölbt sich bei Belastung nach außen

👉 Fachliche Unterstützung gibt dir Sicherheit, hilft dir beim Übungsaufbau und verhindert, dass du deine Rektusdiastase unbeabsichtigt verschlimmerst.

Fazit

Core-Training nach der Geburt ist auch mit Rektusdiastase möglich – und sogar wichtig! Entscheidend ist, dass du mit sanften Übungen startest, die tiefe Bauchmuskeln und Beckenboden gezielt ansprechen. Mit Geduld, regelmäßigem Training und der richtigen Technik stärkst du deine Körpermitte sicher und nachhaltig.

Über mich

Ich bin Okka Marie, postnatale Trainerin und Expertin für Rektusdiastase. Ich unterstütze Menschen dabei, ihre Rektusdiastase zu schließen, damit sie sich wohl, fit und stark in ihrer Haut fühlen. Gemeinsam arbeiten wir daran, dein Wohlbefinden und deine Fitness (nach der Schwangerschaft) zurückzugewinnen. Bei Fragen oder Interesse meldet euch gerne bei mir!