Wie messe ich meine Rektusdiastase? Der Rektusdiastase-Selbsttest

Trotz regelmäßigen Sports und bewusster Ernährung wirst du das hartnäckige Bäuchlein einfach nicht los? Es sieht aus, als wärst du noch schwanger, und besonders abends oder nach dem Essen wirkt dein Bauch stark aufgebläht? Dazu kommen vielleicht Rückenschmerzen und ein instabiles Gefühl in der Körpermitte?

Möglicherweise hast du online bereits gelesen, dass diese Symptome auf eine Rektusdiastase hinweisen könnten. Aber wie kannst du diese selbst messen und sicher herausfinden, ob das wirklich die Ursache ist?

Falls du noch nicht mit dem Begriff der 'Rektusdiastase' vertraut bist: Eine Rektusdiastase entsteht, wenn die geraden Bauchmuskeln (M. rectus abdominis) auseinanderweichen und sich in der Mitte ein Spalt bildet. Dieser Zustand führt dazu, dass das Bindegewebe, das die Muskeln normalerweise verbindet, überdehnt und geschwächt wird. Dadurch kann die Bauchmuskulatur ihre Funktionen nicht mehr vollständig erfüllen. Mit einem einfachen Rektusdiastase-Selbsttest kannst du bequem von zu Hause aus herausfinden, ob du betroffen bist und Klarheit über deine Bauchmuskulatur erlangen.

Zu den typischen Symptomen der Rektusdiastase zählen z.B.:

• Rücken- oder Hüftschmerzen

• Ein „Mama-Bäuchlein“ oder „Bierbauch“

• Verdauungsprobleme (z. B. Blähungen, Völlegefühl, Verstopfungen,..)

• Nach außen gestülpter Bauchnabel

• Beckenbodenschwäche oder Inkontinenz

• Ein „zeltartiger“ Bauch bei einer Crunch-Bewegung (Doming-Effekt)

Das Bild zeigt einen positiven Doming-Test (Der Doming-Test ist ein Teil des Rektusdiastase-Selbsttests. Siehe hierzu auch Punkt 2 des nächsten Abschnitts).

Wir messen die Rektusdiastase immer an drei Punkten: direkt am Bauchnabel, auf halbem Weg zwischen Bauchnabel und Brustbein sowie auf halbem Weg zwischen Bauchnabel und Schambein.

Messung der Breite der Rektusdiastase:

1. Lege dich flach auf den Rücken, stelle die Beine so nah wie möglich an deinen Körper auf und mache deinen Bauch frei. So kannst du mit dem Rektusdiastase-Selbsttest sowohl die Breite als auch die Tiefe deiner Rektusdiastase optimal messen.

2. Als nächstes kommt der bereits erwähnte Doming-Test ins Spiel: Hebe dazu den Kopf hoch und achte darauf, ob sich dein Bauch zeltartig aufwölbt – denn das ist oft ein Hinweis auf eine größere Rektusdiastase.

3. Lege deine Hände ca. auf Höhe des Bauchnabels auf deinen Bauch. Die Finger zeigen zueinander. Übe dabei einen mittelstarken Druck aus, sodass die Finger in den Bauch eindrücken und nicht nur locker aufliegen. Hebe dann langsam deinen Kopf an, bis du spürst, dass deine Bauchmuskeln „anspringen“ oder leicht zucken.

4. Teste nun, wie viele Finger nebeneinander in den Spalt passen. Lege dafür eine Hand auf den Bauch, sodass die Finger in Richtung des Schambeins zeigen (siehe obere Abbildung), und drücke sie sanft in den Bauch. Wenn du dann deinen Kopf wieder anhebst, spürst du, wie deine Muskeln beginnen, die Finger leicht „einzuklemmen“. Überprüfe abschließend, wie viele Finger in den Spalt passen bzw. seitwärts von den gerade Bauchmuskeln eingeklemmt werden.

Es ist nicht nur die Breite, die wir beim Rektusdiastase-Test bestimmen, sondern auch die Tiefe spielt eine wichtige Rolle. Diese gibt uns wertvolle Informationen über den Zustand des Bindegewebes: Je weicher es ist, desto schwächer und weniger stabil ist es.

Messung der Tiefe der Rektusdiastase:

1. Drücke mit einem Finger senkrecht in den Bauchnabel und teste, wie tief dein Finger hineingeht. Beachte auch hier die oben erwähnten 3 Punkte (Bauchnabel, halber Weg zum Brustbein und halber Weg zwischen Bauchnabel und Schambein).

2. Du kannst die Tiefe anhand der Fingerlinien abschätzen:

   • Erste Linie = festes Bindegewebe

   • Zweite Linie = mittelfestes Bindegewebe

   • Dritte Linie = weiches Bindegewebe

3. Falls du einen Puls im Bauchnabel spürst, kann das ein Hinweis auf schwaches Bindegewebe sein.

Wichtig

Achte darauf, den Bauch beim Rektusdiastase-Selbsttest wirklich zu entspannen und den Kopf nicht zu hoch anzuheben. Andernfalls könnte dadurch das Messergebnis verfälscht werden und die Rektusdiastase kleiner erscheinen lassen, als sie tatsächlich ist.

Ich weiß, es ist nicht ganz leicht, die Rektusdiastase selber zu messen, vor allem bei sich selbst und besonders wenn man es noch nie gemacht hat. Falls du Fragen hast oder Unterstützung brauchst, melde dich gerne bei mir über WhatsApp oder nutze das Kontaktformular auf meiner Webseite. Ich bin für dich da!

Deine Okka Marie

Über mich

Ich bin Okka Marie, postnatale Trainerin und Expertin für Rektusdiastase. Mit der Tupler Technik® unterstütze ich Menschen dabei, ihre Rektusdiastase zu schließen, damit sie sich wohl, fit und stark in ihrer Haut fühlen. Gemeinsam arbeiten wir daran, dein Wohlbefinden und deine Fitness (nach der Schwangerschaft) zurückzugewinnen. Bei Fragen oder Interesse meldet euch gerne bei mir!