Rückbildung mit Rektusdiastase: Das musst du wirklich wissen, bevor du startest!

Rückbildungskurse sind ein wunderbarer Ort, um nach der Geburt wieder in Kontakt mit dem eigenen Körper zu kommen – sanft, achtsam und im Austausch mit anderen Müttern. Sie bieten die Möglichkeit, sich neu mit dem Beckenboden und der tiefen Bauchmuskulatur zu verbinden, das eigene Körpergefühl zu stärken und in die Stabilität zurückzufinden.

Doch Vorsicht: Viele Rückbildungsübungen – so hilfreich sie grundsätzlich auch sind – sind nicht auf eine ausgeprägte Rektusdiastase abgestimmt. Positionen wie der klassische Vierfüßlerstand können bei instabiler Körpermitte oder schwachem Bindegewebe mehr schaden als nützen, da unnötiger Druck auf die Linea alba entsteht – besonders, wenn der Bauch unkontrolliert „hängt“ oder sich wölbt („Doming“). Das kann die Heilung verzögern oder die Diastase sogar verschlimmern.

Worauf du bei der Rückbildung mit Rektusdiastase unbedingt achten solltest:

🔸 Kein Vierfüßler (zu Beginn): Verzichte in der Anfangsphase auf Übungen im Vierfüßlerstand – besonders dann, wenn du deine tiefe Bauchspannung noch nicht zuverlässig halten kannst oder deine Rektusdiastase noch deutlich tastbar ist. Durch die Schwerkraft und das Gewicht der inneren Organe wird die Bauchdecke nach unten gezogen, was das Bindegewebe zusätzlich belaste

🔸 Grundspannung zuerst – dann Bewegung: Bevor du mit aktiven Übungen startest, solltest du lernen, wie du deine tiefe Bauchmuskulatur (Transversus abdominis) und deinen Beckenboden sanft und gezielt aktivieren kannst – ohne Druck, ohne Pressen. Erst wenn du diese Grundspannung kontrollieren kannst, solltest du Bewegungen dazunehmen und beides bewusst miteinander verbinden.

🔸 Spannung halten – sonst abbrechen: Führe nur Übungen aus, bei denen du die Spannung in deiner Körpermitte aufrechterhalten kannst. Sobald du merkst, dass du „rausfällst“, sich dein Bauch wölbt oder du ins Hohlkreuz kippst: Mach eine Pause, reduziere die Schwierigkeit – und starte von einem stabilen Punkt aus neu.

🔸 Langsam steigern – kein Leistungsdruck: Rückbildung ist kein Wettlauf. Gib dir Zeit – dein Tempo ist genau richtig. Gerade bei Rektusdiastase gilt: Weniger ist oft mehr, besonders wenn es um nachhaltige, funktionelle Heilung geht.

🔸 Atmung nicht vergessen: Deine Atmung unterstützt deine Rumpfkontrolle. Aktiviere deine Körpermitte beim Ausatmen, statt mit Kraft „dagegen zu arbeiten“. Ein angespanntes Halten ohne Atmung erhöht den intraabdominalen Druck – und kann deinen Beckenboden zusätzlich schwächen.

🔸 Stabilität vor Mobilität: In der Rückbildung zählt nicht, wie viel du dich bewegst – sondern wie gut du dich kontrollieren kannst. Kleine, präzise Bewegungen mit stabiler Mitte sind wertvoller als große, schwungvolle Wiederholungen ohne Haltekraft.

🧡 Reminder:

Du darfst klein anfangen! Dein Körper hat Großartiges geleistet – und verdient jetzt eine Rückbildung, die ihn unterstützt, nährt und stärkt. Es geht nicht darum, wieder so schnell wie möglich so zu werden wie vorher, sondern darum, dich neu zu verbinden: mit deiner Mitte, deinem Atem, deinem Tempo.

Sanft. Kraftvoll. In deinem Rhythmus.

Über mich

Ich bin Okka Marie, postnatale Trainerin und Expertin für Rektusdiastase. Ich unterstütze Menschen dabei, ihre Rektusdiastase zu schließen, damit sie sich wohl, fit und stark in ihrer Haut fühlen. Gemeinsam arbeiten wir daran, dein Wohlbefinden und deine Fitness (nach der Schwangerschaft) zurückzugewinnen. Bei Fragen oder Interesse meldet euch gerne bei mir!